Mindfulness: Vivere nel presente

Viviamo in un mondo che corre troppo veloce.
Siamo costantemente immersi tra impegni, notifiche e pensieri sul passato o sul futuro e raramente ci fermiamo a vivere davvero il qui e ora.

Ma cosa significa davvero vivere il momento presente? La risposta arriva dalla mindfulness, una pratica che ci insegna a rallentare, osservare e respirare in piena consapevolezza.

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La mente che fugge

La nostra mente non smette mai di lavorare.
E’ costantemente immersa in un chiacchiericcio interno che, spesso, ci porta a non renderci pienamente conto di ciò che stiamo facendo.
La mente ci parla a volte di ciò che è stato, facendoci rimuginare sulle nostre scelte…

“Avrei un lavoro migliore se avessi preso un’altra facoltà…”

Oppure ci parla del futuro…

“Come farò se a trent’anni non avrò ancora una famiglia?”

Il risultato? Passiamo gran parte del tempo a non vivere il momento presente, preoccupandoci e provando una grande ansia su ciò che ancora non è.
Il nostro corpo è qui, ma la mente è altrove.

Questo non vivere il presente non solo rispecchia da una parte una modalità a cui la nostra mente piace stare spesso, quella del pilota automatico, ma dall’altra anche il senso di ansia e stress che sempre più spesso la frenesia delle giornate ci fa provare.

Cos’è la mindfulness?

Quando parliamo di mindfulness stiamo in realtà parlando di pratiche molto antiche che hanno lo scopo ultimo di creare la consapevolezza del presente, senza giudizio e senza volontà di cambiare qualcosa.

La mindfulness origina dalle tradizioni buddhiste e nasce quindi come una pratica meditativa.
Ad oggi sono state condotte diverse ricerche scientifiche che l’hanno portata a essere non solo una pratica largamente diffusa, ma molto utilizzata anche nei contesti di terapia.
Nel mondo della psicologia viene infatti usata per ridurre lo stress, l’ansia, la depressione e migliorare la qualità della vita quotidiana.

Benefici concreti

Praticare la mindfulness quotidianamente porta a dei risultati tangibili nel giro di poco tempo.
Gli effetti principali che possiamo riscontrare da questa pratica sono:

  • Ridurre lo stress: la mindfulness aiuta a calmare e riequilibrare il nostro sistema nervoso e a reagire agli stimoli in modo più equilibrato.
  • Migliorare la concentrazione: aiuta a ridurre le distrazioni e a aumentare la produttività.
  • Gestire le emozioni: dandoci modo di entrare in contatto con il nostro mondo interiore senza giudizio è possibile lasciar scorrere pensieri e emozioni riconoscendoli senza esserne sopraffatti.
  • Migliorare le relazioni: grazie a un ascolto più attento e autentico.
  • Aumentare il benessere generale: aiutando la persona a ritrovare la calma e la soddisfazione nella propria vita.

Come riesce la Mindfulness a farci stare meglio?

La Mindfulness riesce ad agire contemporaneamente su tre livelli: Corpo, Mente e Emozioni.
Portare l’attenzione sul respiro o sulle sensazioni del corpo può sembrare una banalità, ma aiuta profondamente il nostro sistema nervoso a calmarsi.
Questo ci aiuta a uscire dal loop reattivo delle situazioni stressanti e dal rimuginio, portandoci a far rallentare il nostro battito cardiaco, distendere i muscoli e diminuire l’attivazione emotiva.

Questo non solo ci permette di calmarci e ritrovare chiarezza e stabilità, ma ci aiuta anche a creare un piccolo spazio di manovra, utile sia a far emergere soluzioni, pensieri e punti di vista inediti, sia ad affrontare le difficoltà in modo diverso.

Come praticarla nella vita di tutti i giorni

Per praticare la mindfulness non serve stravolgere la propria vita.
Siamo abituati a pensare che la meditazione richieda tempo, spazio e soprattutto silenzio.
In realtà l’immagine di una persona che medita sul pavimento a gambe incrociate e occhi chiusi (il modo “Formale” di meditare), è qualcosa di non necessario e non sempre fattibile per via delle routine e della frenesia delle giornate.

La Mindfulness può essere coltivata anche in modo “Informale”, portando consapevolezza nelle attività quotidiane: camminare, mangiare, lavare i piatti, oppure ascoltare qualcuno senza distrazioni.
L’obiettivo è accorgersi quando la mente si allontana e riportarla con gentilezza al momento presente, imparando a essere davvero presenti nelle piccole azioni di ogni giorno.

Esercizi pratici da provare subito

  • Respirazione consapevole:

Siediti in una posizione comoda, chiudi gli occhi (se ti va) e porta l’attenzione al respiro.
Non cercare di cambiarlo: osservalo così com’è.
Nota l’aria che entra e che esce, il movimento del torace o dell’addome, la temperatura dell’aria che passa dalle narici.
Quando la mente si distrae, e lo farà, riconosci il pensiero e riporta la tua attenzione gentilmente al respiro.
Puoi farlo per 3-5 minuti, o più a lungo se ti senti a tuo agio.

  • Body scan:

Sdraiati o siediti in una posizione comoda.
Chiudi gli occhi e porta lentamente l’attenzione ai piedi, poi alle gambe, al bacino, al torace, alle spalle, alle braccia, fino alla testa.
Nota ogni sensazione: calore, tensione, formicolio, o anche assenza di sensazioni.
Non cercare di cambiare nulla: limitati ad ascoltare il corpo.
Se trovi una zona tesa, respiraci dentro per qualche secondo e poi continua.

  • Mindful eating:

Scegli un piccolo alimento (una fetta di frutta, un pezzo di cioccolato, un biscotto).
Osservalo con attenzione: colore, forma, superficie.
Portalo al naso e nota il profumo.
Successivamente, portalo alla bocca, e inizia a masticalo lentamente, percependo sapori, consistenze e cambiamenti mentre lo mastichi.

  • Ascolto dei suoni:

Siediti in silenzio e apri l’attenzione ai suoni intorno a te.
Non cercare di identificarli (“è un’auto, è un uccellino…”): lascia che i suoni arrivino e vadano, come onde.
Nota come si sovrappongono, si allontanano o si dissolvono.
Puoi includere anche i suoni interni: il battito del cuore, il respiro, o il silenzio stesso.

Mindfulness e supporto professionale

Per chi trova difficile iniziare da solo, un percorso guidato con uno psicologo può essere utile.
Esistono esercizi personalizzati, che possono aiutare la persona a integrare la mindfulness nella vita quotidiana e a trarne i massimi benefici.

Conclusione

Lo scopo e l’obiettivo della Mindfulness è insegnarci a rallentare e vivere pienamente il presente, trasformando i piccoli gesti quotidiani in momenti di consapevolezza e ascolto interiore che possono migliorare la qualità della vita, ridurre lo stress e farci apprezzare davvero il qui e ora.

Se hai dubbi, domande o senti il bisogno di un consulto professionale, puoi contattarmi cliccando qui.

Bibliografia

  • Manuale clinico di mindfulness – F. Didonna
  • Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – S. L. Woods & P. Rockman
  • Quaderno d’esercizi di mindfulness – I. Kotsou et al.
  • Mindfulness. Una guida pratica al risveglio – G. Goldstein

Quando la paura prende il controllo: capire gli Attacchi di Panico

L’attacco di panico è un’esperienza intensa che spesso dà l’impressione di irrompere all’improvviso nella vita di una persona. È caratterizzato da una forte sensazione di pericolo imminente, come se qualcosa di grave stesse per accadere da un momento all’altro.

Si tratta di una reazione del corpo e della mente a un accumulo eccessivo di stress o di tensione emotiva che non riesce a trovare altre modalità di espressione.
Riconoscere come si manifesta rappresenta il primo passo per comprenderlo e imparare gradualmente a gestirlo.

Cos’è un attacco di panico?

L’attacco di panico è un episodio di ansia molto intensa che raggiunge rapidamente il suo picco e tende a esaurirsi nel giro di pochi minuti, solitamente tra i 5 e i 20.

Durante questo breve arco di tempo la persona può sperimentare una paura fortissima, spesso accompagnata dalla sensazione di perdere il controllo, di impazzire o di essere in pericolo di vita. Il corpo reagisce come se si trovasse davanti a una minaccia reale, attivando una risposta di allarme molto potente.

Gli attacchi di panico possono comparire nei contesti più diversi, in auto, al lavoro, a casa, mentre si è da soli o in mezzo ad altre persone, e spesso non è immediatamente chiaro cosa li abbia scatenati. Questa apparente imprevedibilità è uno degli aspetti che li rende più spaventosi per chi li vive.

Talvolta compaiono in periodi di forte stress, di tensione emotiva o di preoccupazioni prolungate. In altri casi sembrano arrivare senza un motivo evidente, ma spesso rappresentano il segnale di un sovraccarico emotivo che la persona fatica a riconoscere o a esprimere in altri modi.

Come si manifesta un attacco di panico

I sintomi di un attacco di panico possono essere di tipo fisico o emotivo, variando da persona a persona.

Tra i più comuni troviamo:

  • Palpitazioni o tachicardia
  • Sudorazione o brividi
  • Tremori
  • Sensazione di soffocamento o di mancanza d’aria
  • Vertigini o sensazione di svenimento
  • Paura di morire o di impazzire
  • Derealizzazione o depersonalizzazione (sensazione che tutto sembri irreale o distante)

Molte persone, durante il primo episodio, temono di stare avendo un infarto o un problema fisico grave.
Questo spiega perché, spesso, la prima cosa a cui si pensa in questi momenti è quella di rivolgersi al pronto soccorso.

Si può morire per un attacco di panico?

No!
Anche se la paura è reale e potentissima, l’attacco di panico non è pericoloso per la salute.
È una reazione del sistema nervoso che si attiva in modo eccessivo, come se ci fosse una minaccia immediata anche quando non c’è.
Non causa alcuna conseguenza, né a breve né a lungo termine.

Cosa fare se si soffre di attacchi di panico

Il passo più importante è chiedere aiuto a uno psicologo.
La terapia permette di comprendere che cosa crea quel cortocircuito, e permette di acquisire strumenti e modalità per affrontare questa difficoltà.

Con un percorso mirato, è infatti possibile ridurre progressivamente la frequenza e l’intensità degli attacchi, fino alla loro completa scomparsa.

Farmaci e psicoterapia

In alcuni casi, può essere utile un supporto farmacologico prescritto da uno psichiatra.
I farmaci aiutano a contenere i sintomi più intensi, ma non risolvono le cause profonde.
Non sempre è necessario assumere farmaci, ma in determinate situazioni la combinazione tra farmaco e terapia si rivela efficace: il primo offre stabilità nel breve periodo, la seconda consente un cambiamento duraturo.

Si può guarire?

Sì. Dagli attacchi di panico si può guarire completamente, ma il percorso richiede tempo, comprensione e lavoro su di sé.
Con l’aiuto giusto, gli attacchi di panico possono essere superati totalmente e si possono acquisire consapevolezze e strumenti che aiutano a creare dei fattori protettivi per schermarsi anche nel futuro.

Ansia e Disturbi d’Ansia: Cause, Sintomi e Rimedi

Sempre più spesso all’interno della mia pratica clinica, mi occupo di persone che stanno vivendo e affrontando un periodo pieno d’Ansia.
L’ansia e i relativi disturbi correlati sono una realtà sempre più concreta ogni giorno che passa.
Ma che cos’è l’ansia? A cosa serve? In quali forme e con quali gradi di intensità può manifestarsi? Quali sono i rimedi per i disturbi d’ansia?
All’interno di questo articolo scopriremo assieme le cause, i sintomi e i rimedi per affrontare l’ansia e i disturbi ad essa correlati.

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Cos’è l’Ansia

Il termine Ansia deriva dal latino (ANXIA) e sta a indicare uno stato di agitazione o di apprensione dovuto al timore o all’incertezza; uno stato dovuto all’attesa o al desiderio ardente di qualcosa.

Da questo possiamo comprendere come l’ansia sia un’emozione molto intensa che causa delle reazioni fisiologiche, cognitive e comportamentali.
L’ansia ha l’obiettivo di attivare e preparare il nostro corpo e la nostra mente a un qualcosa di non ben specificato che sta per accadere.

Che tipo di emozione è l’Ansia?

L’ansia rientra nel gruppo di quelle che vengono definite Emozioni Secondarie.
E’ una emozione universale e ha giocato un ruolo fondamentale nella nostra evoluzione.
Per questo motivo è importante sapere che l’ansia non è un qualcosa di negativo o da evitare a tutti i costi. Proprio come per le altre emozioni, ha una funzione adattiva e ci permettono di rispondere in maniera adeguata al mondo che ci circonda.

Questo significa che, come tutte le emozioni, anche l’ansia ha un significato: vuole comunicare qualcosa.
In questo caso, il significato dell’ansia è: “fa attenzione, tieniti pronto\a, qualcosa sta per accadere, presta estrema attenzione a ciò che ti sta attorno”.

Infatti, stando a quanto emerge dagli studi, una piccola dose di ansia è infatti funzionale per le attività che richiedono impegno e concentrazione. Quando stiamo facendo un’attività che è importante e dobbiamo fare attenzione a non sbagliare, l’ansia ci permette di essere più attenti e performanti aiutandoci a dare di più.

Però nel momento in cui la nostra ansia ci sfugge di mano diventando troppo intensa e ci cattura impedendoci di uscirne, ci si ritorce contro diventando disfunzionale per noi.

E’ in questo momento che iniziamo a avere diverse tipologie di sintomi dell’ansia, la cui gravità e intensità varia da persona a persona e da caso a caso.

Quali sono i Sintomi dell’Ansia?

Come abbiamo visto l’Ansia è una risposta emotiva del tutto normale. Il vero problema non è derivato dalla sua presenza, ma dall’intensità con la quale proviamo i suoi effetti e dalla difficoltà nell’uscirne fuori.

Vediamo di capire assieme quali sono i sintomi che vive chi si trova all’interno di uno stato ansiogeno.
I sintomi dell’Ansia si suddividono essenzialmente in 3 componenti:

1. Sintomi Cognitivi:
– Vuoto mentale
– Senso di crescente pericolo
– Sensazione di essere osservati
– Rimuginio
– Difficoltà di concentrazione
– Pensieri negativi
– Sensazione di allarme e pericolo imminente
– Depersonalizzazione e Derealizzazione

2. Sintomi Fisici:
– Tensione muscolare
– Stanchezza
– Sudore
– Palpitazione
– Vertigini
– Nausea

3. Sintomi Comportamentali:
– Evitamento della situazione ansiogena
– Irrequietezza
– Insonnia
– Perdita dell’appetito
– Attesa apprensiva
– Difficoltà nel controllo della preoccupazione

Disturbi d’Ansia

Quando l’ansia è molto forte e diventa invalidante per chi la sta vivendo, si può ricadere in uno di quelli che vengono definiti Disturbi D’Ansia.

Questo avviene in particolare quando l’ansia dura tanto tempo e la nostra qualità di vita inizia a risentirne.
All’interno del DSM V (Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali), i disturbi d’ansia elencati sono:

  • Disturbo d’Ansia Generalizzata
  • Disturbo d’Ansia di Separazione
  • Disturbo d’Ansia Sociale (fobia sociale)
  • Disturbo di Panico
  • Mutismo Selettivo
  • Fobia Specifica
  • Agorafobia

Ognuno di questi disturbi ha un suo modo particolare di manifestarsi nella vita di tutti i giorni, comprendendo sintomi e modalità di volta in volta diverse. Per avere un chiarimento e un confronto su ciò che si sta vivendo è sempre opportuno rivolgersi a uno specialista.

Rimedi

Oltre al cercare di avere uno stile di vita più equilibrato possibile, attualmente esistono 3 rimedi per far fronte alle numerose manifestazioni dell’ansia:

  1. Supporto Psicologico \ Psicoterapia
    Il modo migliore per affrontare l’ansia è quello di rivolgersi a uno psicologo.
    Affidandosi a un professionista avrai la possibilità di comprendere le motivazioni, le radici e i significati dell’ansia che stai provando. Tramite un percorso terapeutico, creato e strutturato sulla tua situazione e sulla tua persona, avrai modo di apprendere le giuste strategie e modalità per risolvere la problematica.
  2. Rimedi di Altra Natura
    Se ci troviamo davanti a una situazione i cui livelli e sintomi ansiogeni non sono particolarmente elevati, è possibile imparare dei “piccoli trucchetti” che possono aiutarci a vivere la vita di tutti i giorni con una spinta in più.
    Per gestire l’ansia è possibile infatti apprendere delle tecniche di rilassamento e\o delle strategie di meditazione mindfulness che possono aiutare ad ancorarci al momento presente e a gestire la situazione interiore in modo diverso.
    Esistono inoltre dei rimedi naturali o altri prodotti erboristici. Per avere più informazioni per questa soluzione puoi rivolgerti a un medico.
  3. Rimedi Farmacologici
    Ricorrere a un aiuto di tipo farmacologico può essere un’ottima strategia nei momenti in cui la sintomatologia risulta molto forte e invalidante.
    I farmaci ansiolitici (tra cui le benzodiazepine), sono spesso usate in queste circostanze e sono estremamente utili per un intervento nel breve termine. In pochissimo tempo, infatti, riescono a far stare meglio la persona e a diminuire la sintomatologia provata.
    In alcuni casi, possono essere prescritti anche i farmaci antidepressivi di ultima generazione che hanno come effetto quello di abbassare i livelli d’ansia.

    Il trattamento farmacologico è estremamente efficace, ma è importante ricordarsi che non è risolutivo.
    Il farmaco non fa sparire il problema, ma lo appiana.
    Nel momento in cui si smette la sua assunzione è altamente probabile che al ripresentarsi di situazione o eventi simili a quelli che hanno scatenato la sintomatologia iniziale, questa si ripresenti.
    La terapia farmacologia non insegna alla persona come affrontare queste situazioni e a come viversi o gestire l’ansia. Per questo motivo è importante associare a una terapia farmacologica anche una terapia psicologica.

Se stai affrontando un periodo complicato e vuoi avere un confronto o un parere su ciò che stai vivendo, o se vuoi ricevere ulteriori informazioni, non esitare a contattarmi.

Bibliografia

  • American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders,
    Fifth Edition, DSM-5. Arlington, VA. (Tr. it.: Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali,
    Quinta edizione, DSM-5. Raffaello Cortina Editore, Milano, 2014)
  • Bogetto F., Maina G., “Psicoterapia dei disturbi d’ansia”. In: Cassano G.B. (A cura di) “Disturbi d’ansia”. In: Cassano G., Pancheri P., Pavan L., Pazzagli A., Ravizza L., Rossi R., Smeraldi E., Volterra V., Trattato italiano di psichiatria. Seconda Edizione – Edizione elettronica, Masson, Milano, 2002
  • Franceschina E., Sanavio E., Sica C., “I disturbi d’ansia”. In: Galeazzi A., Meazzini P. (A cura di) Mente e comportamento. Trattato italiano di psicoterapia cognitivo-comportamentale, Giunti Editore, Milano, 2004
  • Nisita C., Petracca A., “Disturbo d’ansia generalizzato”. In: Cassano G.B. (A cura di) “Disturbi d’ansia”. In: Cassano G., Pancheri P., Pavan L., Pazzagli A., Ravizza L., Rossi R., Smeraldi E., Volterra V., Trattato italiano di psichiatria. Seconda Edizione – Edizione elettronica, Masson, Milano, 2002
  • Borkovec T.D., Mathews A.M. (1988), “Treatment of nonphobic anxiety disorders. A comparison of nondirective, cognitive and coping desensitization therapy”, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 55, 883-888. (Cit. in: Franceschina E., Sanavio E., Sica C., “I disturbi d’ansia”. In: Galeazzi A., Meazzini P. (A cura di) Mente e comportamento. Trattato italiano di psicoterapia cognitivo-comportamentale, Giunti Editore, Milano, 2004)